Сбалансированное питание

Главная \ Сбалансированное питание

Самой главной составляющей сбалансированного питания является Ваш образ жизни. Все должно быть в балансе: работа, спорт, питание, отдых и сон. Старайтесь привести все эти составляющие в норму. Все взаимосвязано и вытекает одно из другого. Работа организовывает нашу жизнь, наполняя ее общением, а значит обменом информации.  Спорт дает нам возможность поддерживать свое тело в хорошей форме и вырабатывает в нас силу воли. Питание – это энергия, локомотив, доставляющий в наш организм полезные вещества и микроэлементы.  Отдых, будь то чтение книг или катание на лыжах помогает нам отвлечься от ежедневной суеты и отдохнуть от житейских обязанностей. Сон – это единственное состояние организма, когда расслабляется все тело и мозг, тем самым давая возможность зарядиться к следующему дню.  Каждый из этих пунктов важен в жизни человека, который стремится к балансу. Как только Вы перестаете высыпаться, Ваша трудоспособность снижается, Вы становитесь неспособны к полноценному общению, Ваш аппетит снижается или наоборот, на фоне стресса, увеличивается и Вы  переедаете уже понимая, что Ваше состояние не годится для физических тренировок и вечером, придя домой уставшими и неудовлетворенными и с отсутствием желания, что-либо готовить, Вы перекусываете «на скорую руку» и ложитесь спать. А в это время Ваш организм не знает, что ему делать со всей этой едой, ведь Вы не дали ему никакой возможности ее переработать  и откладывает ее в  нашу любимую жировую прослойку. Именно поэтому одним из самых главных составляющих сбалансированного питания мы назовем СОН. Сон здорового человека должен составлять 8-9 часов в день. В таком случае Вы будете просыпаться полные сил и готовности к активному дню. Ваш организм уже через 20-30 минут после пробуждения готов к употреблению пищи, и очень важно его подпитать, ведь он ничего не получал все время сна. Тем самым завтрак является одним из самых главных приемов пищи. Но завтрак должен быть полноценным. Кофе и бутерброд – это не то, что от Вас ждет организм. Полноценный завтрак, бывает разным, в зависимости от Ваших предпочтений.

Завтрак.  Это то время суток, когда мы можем позволить себе самое большое количество простых углеводов: хлеб: Пшеничный, Ржаной, батон Пшеничный; каши на молоке: манная, рисовая, гречневая (с молоком и медом), ячневая, геркулесовая, перловая; фрукты или сухофрукты с чаем.

   Если на завтрак Вы выбираете больше белковой пищи : Голландский, Костромской, Российский сыры, яйцо, творог, йогурт, рыба или мясо, то на десерт можете позволить себе пирожное или шоколад.

   Завтрак также может быть насыщен сложными углеводами: овощные или фруктовые салаты, заправленные оливковым маслом или натуральным йогуртом.

   Ваши  завтраки можно чередовать, отдавая предпочтение все-таки первому варианту, так как насыщенный простыми углеводами организм -  это нормальная работа головного мозга и хорошая память.

Пример:  1-ый вариант завтрака: 1 кусочек хлеба (любого) с сыром, порция каши геркулесовой (200-250 грамм), кофе с молоком или чай с сухофруктами. Если чай не хочется, любой фрукт.

                  2-ой вариант завтрака: одно отварное яйцо, 100 грамм творога, заправленного нежирной сметаной с медом или ложкой варения (лучше мед), кофе или чай с пирожным.

                  3-ий  вариант завтрака: фруктовый салат ( ½  апельсина, киви, ½ груши, ½ яблока, ½ банана) заправленный йогуртом или натуральным йогуртом. Можно добавить ряженку или варенец, в зависимости от Ваших предпочтений.

   Утром наш организм способен переварить простые углеводы и взять из них все самое полезное, в другое время суток ему проще перевести такие углеводы в жировую прослойку, нежели перерабатывать. Такие продукты, употребляемые после 16:00 забивают сосуды, мешают кровотоку и дают чувство тяжести. Кроме того, если после завтрака у Вас есть время или в выходные дни, через полчаса можно выпить свежевыжатого апельсинового или яблочного сока, это предаст бодрости и подпитает Вас витаминами.

   Отправляясь на работу, обязательно возьмите с собой, что – либо  для легкого перекуса. Мы, как правило, организовываем себе обеды, но мало заботимся о своевременных перекусах, которые помогают нам избежать переедания в обед или на ужин. Для такой цели идеально подходят любые фрукты, орехи, йогурт, чай с медом, сухофрукты. И вот дождавшись долгожданного обеда, Вы отправляетесь на бизнес - ланч и должны помнить, что объемы желудка не настолько велики, чтобы уместить все, что предлагают Вам на обед. Заведите для себя правило – брать только одно из основных блюд (суп или второе), и Вы получите полноценный обед (салат, одно блюдо и десерт), который не свалится в Ваш желудок неподъемным грузом, а подарит Вам новую порцию энергии на вторую половину дня. А если через 2.5-3 часа вы устроите себе легкий полдник из тех продуктов, которые Вы предусмотрительно взяли с собой, то после работы можете смело отправляться на занятия спортом, так как чувство голода не будет беспокоить Вас и в Вашем распоряжении будет порядка 4 часов до ужина.

Таким образом, идеальные параметры для приема пищи на день выглядят так:

Завтрак с 7:30-8-30, в зависимости от того во сколько позавтракали обед с 12:00-13:00 или с 13:00-14:00, в зависимости от обеда полдник с 15:00-16:00 или с 16:00-17:00 и самое позднее для ужина в любой день с 18:30 – 20:00.

   Спорт обязательно должен присутствовать в Вашей жизни, даже если у Вас нет проблем с лишним весом и Вы вполне довольны своей фигурой. В неделю достаточно  2-3 занятий спортом, чтобы улучшить Ваше самочувствие, Ваш метаболизм, настроение, ведь во время занятий спортом вырабатывается гормон Эндорфин, так называемый гормон радости. Если же у Вас не хватает времени на спорт, по причине семьи и детишек, заведите для себя новое правило: гулять с детьми за час до или после ужина. Таким образом, Вы выполните сразу два задания: проведете драгоценное время с Вашими детьми и дадите физическую нагрузку Вашему телу.

   Ужин, вне зависимости от того, занимались вы сегодня спортом или нет, должен на 80 процентов состоять из белка, так как вечером Ваш желудок уже просто не готов к сложным процессам переваривания пищи, а белок для него – это самое простое (творог, курица, крольчатина, постная говядина или телятина, рыба любая (кроме соленой и копченой), кефир, йогурт). Вы можете добавить свежий огурец или болгарский перец, это те овощи, которые идеально сочетаются с животным и растительным белком.  И, конечно же, не забывайте про размеры порции - Ваша вечерняя порция еды не должна составлять более 250 грамм. Если Вы боитесь и уверены, что к вечеру Вы так проголодаетесь, что не остановитесь на этом, уверяем Вас, попробуйте прожить хотя бы один день по тому временному графику, который мы Вам предложили и Вы убедитесь, что Вам будет достаточно той порции, о которой мы говорили и при этом Вы будете чувствовать себя сытыми при отсутствии привычного чувства тяжести.

   Если Вы переживаете о том, что пятиразовое питание в день для Вас слишком много и Вы съедаете много калорий, то обратитесь к следующим параметрам калорийности, которые помогут Вам сориентироваться по Вашему типу и образу жизни.

Для девушек:

   Малоподвижная жизнь. Девушкам 18 — 25 летнего возраста должно усваиваться около 2000 калорий в сутки; Девушкам и женщинам 26 — 50 лет достаточно 1800 калорий в день; Женщинам от 50 норма суточных калорий составляет 1600 Ккал.

   Средняя активность. Девушкам 18 — 25 можно смело потреблять 2200 калорий; Девушки и женщины 26-50 лет могут кушать 2000 калорий в день; Женщины за 50 нуждаются в 1800 калорий в сутки.

   Высокая активность. Норма калорий в день для девушки 18 – 30 летнего возраста, в среднем должны съедать 2400 калорий; 31 – 60 лет – 2200 калорий; Женщине от 60 хватит и 2000 калорий в сутки.

Для мужчин:

Малоподвижная жизнь. Мужчина 18-25 летнего возраста 2800-3500 калорий; Мужчина 26-50 лет могут съедать до 3200 калорий; мужчины старше 50 лет нормой является 2500-3000 калорий.

Средняя активность. Мужчина 18-25 лет 3500-4500 калорий; мужчина 26-50 лет нуждается 3500-4200 калорий в день; а для мужчин от 50лет при относительно спокойном образе жизни достаточно 3000-3500 калорий.

Высокая активность. Мужчина 18-25 лет, так же как и мужчина 26-50 (при активных занятиях спортом и активной жизненной позиции) должен потреблять порядка 4500 калорий; мужчина от 50 лет должен снизить калорийность от 3000-4000.

   И последний полезный совет для поддержания Вашей хорошей физической формы - не забывать про гликемический уровень потребляемых продуктов.  Те продукты, которые вызывают выброс большого количества сахара в кровь, замедляют процесс метаболизма в Вашем организме. Как правило, это продукты, содержащие в своем составе большое количество углеводов. Это не означает, что такие продукты нужно исключать из рациона, но нужно быть аккуратнее с временными параметрами их потребления. Старайтесь употреблять такие продукты до 16:00.

   Подводя итог данной статьи, еще раз хотелось бы обратить внимание на то, что все правила сбалансированной жизни должны стать для Вас нормой, но не экспериментом. Вы должны избавить свою жизнь от того, что мешает Вам каждый день прожить с наслаждением. Откажитесь от ночных просмотров фильмов или передач, чтения книг, ведь всему свое время! Любите сладости и не хотите от них отказываться? Пересмотрите время, в которое Вы можете себе их позволить, например с 8-14:00. Но самое главное, от чего Вы должны отказаться осознанно и навсегда – это полуфабрикаты, колбасы, сосиски, фастфуд, сладкие газированные напитки и вся подобная еда. Вы должны понимать, что, даже если Вы едите подобную пищу и не набираете в весе, она все равно наносит Вам вред, это может быть качество кожи или даже бессонница, но Вы должны быть уверены в том, что безвредно для организма такие испытания не проходят.