Питание для спортсменов

Главная \ Питание для спортсменов

   Самым главным отличием спортивного питания от всех остальных групп является поглощение количества калорий, превышающих количество затрачиваемых в течение дня! Такой тип питания можно смело отнести к «завидным» для каждого человека, питающего слабость к вкусной и сытной еде. Однако, подводя себя к подобному образу жизни, Вы должны понимать, что весь Ваш организм должен будет справляться с огромной нагрузкой и на желудочно-кишечный тракт и на сердце и на суставы, поэтому эта работа постоянная и беспрерывная и раз уж Вы взялись за нее, мы расскажем Вам, какие основные принципы спортивного питания Вы обязательно должны учитывать, что исключить и что добавить, а что должно стать постоянством для Вас на этом новом этапе. Прежде всего, начните принимать витаминный комплекс, он поможет Вашему организму справляться со стрессом и будет восполнять потерю некоторых витаминов в периоды «сушек». Пейте до 3 литров чистой, некипячёной воды! А в конце статьи, мы предложим Вам один день из рациона спортсмена.

                 Спортивный рацион должен составляться с учетом некоторых принципов:

1. При выборе продуктов следует учитывать содержание спортивной деятельности (активные тренировки или период отдыха).                                                                                                                           2. Питание должно быть сбалансированным, учитывающим особенности данного вида спорта и интенсивность нагрузок (например, Вы занимаетесь футболом или занимаетесь раскачиванием своего тела). Между количеством основных питательных веществ, витаминами и микроэлементами необходимо соблюдать равновесие.                                                                                3. При составлении рациона должны быть учтены Ваши индивидуальные особенности: пол, возраст, физиологические, метаболические      характеристики, состояние желудочно-кишечного тракта и других органов, наличие болезней, вкусы и привычки в еде.

4. Прием пищи должен быть адекватным режиму тренировок.

   Для того, чтобы Вам было проще ориентироваться в выборе продуктов, мы разделили все основные продукты на 6 видов и поделимся с Вами, как и чем они помогут Вам и в какое время Вам нужно их употреблять в новом для Вас спортивном рационе.

1.  молоко, сыры, кисломолочные продукты: творог, кефир, простокваша, йогурт;

2.  мясо, птица, рыба, яйца и продукты, изготовленные из них;

3.  мука, хлебобулочные изделия, крупы, сахар, макароны, кондитерские изделия, картофель;

4.  жиры;

5. овощи;

6. фрукты и ягоды.

   1 и 2 группы продуктов являются главными источниками полноценных животных белков. Они содержат оптимальный набор аминокислот и служат для построения и обновления основных структур тела.

6 группа продуктов является важнейшим поставщиком витаминов С, некоторых витаминов группы В, минеральных солей, ряда микроэлементов. Важнейшим свойством овощей является их способность значительно увеличивать секрецию пищеварительных соков и усиливать их ферментную активность. Мясные и рыбные блюда лучше усваиваются организмом, если их употреблять с овощами.

   Ваш спортивный рацион должен включать продукты всех 6 групп, особенно молочные и мясные, являющиеся источником полноценного животного белка. Мы рекомендуем включать в питание в достаточно большом  количестве овощи и фрукты, которые легко усваиваются, а также снабжают организм углеводами, минеральными веществами и некоторыми витаминами. Составляя рацион необходимо учитывать, что во время повышенных физических нагрузок теряется большое количество энергии и жидкости, что, в свою очередь, негативно отражается на Вашем физическом состоянии и грамотно подобранное питание должно помочь Вам восстановиться быстро и качественно.

   В целом в спортивном питании, так же как и во всех других, главной рекомендацией остается 5-ти разовое питание, с единственным, но весьма существенным дополнением в виде 2-х или 3-х разовом потреблении протеиновых коктейлей. Наиболее благоприятным для приема пищи является утреннее время с 8.00 до 11.00. многие отказываются от завтрака и тем самым провоцируют несистематическое употребление пищи, приводящее к снижению работоспособности и увеличению жировой прослойки тела. Если Вы находится в стадии «сгонки» веса, Вам ни в коем случае не следует начинать низкокалорийную диету с завтрака, для этой цели лучше подойдут обед или ужин. Если первая тренировка приходится на утренние часы, завтрак должен быть достаточно легким. После тренировки необходимо восполнить недостаток жидкости и питательных веществ в организме, поэтому в это время идеально подойдет сывороточный протеиновый коктейль. Полноценный завтрак можно съесть спустя 1,5 ч после тренировки. Он может состоять из овсяной каши, отрубного хлеба, йогурта и фруктов. Плотный завтрак особенно необходим тем спортсменам, которые тренируются в вечернее время. Прием достаточного количества пищи за завтраком надолго устраняет чувство голода, заряжает организм силами и энергией.

   Распределение Вашего рациона зависит в основном от того, на какое время приходится наиболее интенсивная физическая нагрузка. Если тренировки приходятся на утреннее или дневное время, завтрак должен включать максимальное количество углеводов и быть достаточно калорийным, небольшим по объему и легко усваиваемым. Во избежание расстройства кишечника не следует есть перед тренировками продукты с высоким содержанием жиров и клетчатки. Калорийность завтрака должна составлять 30% суточной нормы.

   Роль обеда состоит в восполнении энергии, затраченной во время тренировочных занятий. Калорийность обеда должна составлять 45-50% от суточной нормы калорийности. Обед должен быть богатым по ассортименту продуктов и насыщенным белками, жирами и углеводами.

   Норма калорийности ужина составляет 25%. Ужин должен быть спланирован таким образом, чтобы он способствовал восстановлению тканевых белков.

   Ваше питание должно быть разнообразным и обеспечивать организм всеми необходимыми веществами.

Белки нужны в первую очередь для построения и постоянного обновления клеток и тканей организма. Большое значение имеет белок также и для правильного функционирования центральной нервной системы. Более половины всех потребляемых белков должны быть белками животного происхождения, которые содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молоке, твороге, сыре.    Лучше всего продукты, богатые белками, распределять следующим образом: мясо и мясные продукты, а также сыры на завтрак и обед, а рыба и рыбные продукты, творог, каша с молоком — на ужин.

Жиры являются концентрированными источниками энергии. Один грамм жиров дает в 2  раза больше энергии, чем углеводы, и белки. Жиры также выполняют и пластическую функцию. Вместе с тем некоторые жиры (сливочное масло, рыбий жир, растительные масла) содержат весьма ценные витамины

Углеводы — основной источник энергии при мышечной работе. В случае с углеводами следует помнить, что при известных условиях углеводы могут превращаться в организме в жиры. Поэтому спортсмены, склонные к полноте, не должны злоупотреблять мучными изделиями, сладостями и другими легкоусвояемыми углеводами.

 Клетчатка играет определенное значение в пищеварении. Она входит в состав растительных клеток и не расщепляется в желудочно-кишечном тракте. Однако клетчатка усиливает перистальтику кишечника и секрецию пищеварительных желез. При недостаточном содержании в пище клетчатки могут возникать нарушения пищеварения и запоры. Большое количество клетчатки содержится в хлебе из грубого помола, бобовых, свекле, репе, черносливе, редьке, моркови и других овощах и фруктах.

   Спортивное питание является мощным стимулом повышения работоспособности и активизации восстановительных процессов в организме после больших и интенсивных физических нагрузок. Совершенствование методов тренировок привело к существенному увеличению затрат энергии, требующему соответственного увеличения калорийности питания спортсменов. Однако, потребность в высококалорийной пище часто вызывает большие практические трудности: чтобы обеспечить Вас получением пищи с  большого количества калорий, ее чрезмерно насыщают жирами и в результате нарушается сбалансированность питания, что отрицательно сказывается на Вашей работоспособности  и темпах ее восстановления. В других случаях, чтобы компенсировать энергозатраты, Вам предлагают такие объемы пищи, которые трудно переварить и которые затрудняют выполнение последующей физической нагрузки.                                                                              Для того, чтобы наглядно продемонстрировать Вам, как должен выглядеть рацион спортивного человека, мы предлагаем Вам рассмотреть один день из рациона.

Завтрак 8:30-9:00: Овсяная или рисовая каша на молоке 300 грамм, 2 кусочка белого хлеба с сливочным маслом и сыром, кофе или чай с молоком;

Ланч 11:00: фруктовый салат 300 грамм (яблоко зеленое, банан, апельсин, киви) заправленный натуральным йогуртом;

Обед 12:30-14:00: салат из свежих овощей, приправленный оливковым маслом (помидоры, огурцы, листья салата, оливки, грецкий орех) 200-250 грамм, 250 грамм красная рыба (горбуша) на пару или отварная, приправленная оливковым маслом или сливочным соусом, на гарнир 150 грамм зеленая стручковая фасоль на пару. 1-2 кусочка ржаного хлеба. На десерт чай с лимоном, финики, чернослив, сушеные яблоки (100 грамм);

Полдник 16:00-17:00: питьевой йогурт, снежок или ряженка 250-300 грамм. (иркутские производители);

Ужин 18:00-20:00:  творог с низким % жирности, заправленный 50 грамм сметаны, изюм. Диетические хлебцы 2 шт., 50 грамм сыры российского. Чай с лимоном.